¿Te han dicho que roncas tanto que parece imposible dormir a tu lado? No eres el único: hasta 4 de cada 10 adultos en México roncan habitualmente. Más allá de la incomodidad, el ronquido puede ser un aviso de que tu descanso y tu salud necesitan atención.
El ronquido aparece cuando el aire intenta pasar y encuentra obstáculos en la garganta, como si el viento chocara con persianas mal cerradas y empezaran a vibrar. A veces ocurre de manera esporádica, pero cuando se vuelve constante puede estar relacionado con el peso, la postura al dormir o incluso con un trastorno llamado apnea del sueño (cuando la respiración se detiene por momentos en la noche). Lo importante es que sí hay soluciones comprobadas. Por ejemplo, un estudio con cientos de personas encontró que bajar al menos un 10% de peso puede reducir hasta un 58% la frecuencia de los ronquidos en personas con obesidad.
En esta guía descubrirás qué realmente funciona: remedios caseros sencillos, hábitos diarios respaldados por la ciencia, ejercicios poco conocidos que fortalecen las vías respiratorias y tratamientos médicos efectivos. Todo explicado con claridad y ejemplos cercanos, para que esta misma noche puedas dar el primer paso para dejar de roncar y dormir mejor cada noche.
¿Por qué roncamos y qué significa realmente?
Seguro has escuchado un ronquido que parece el motor de una combi vieja arrancando en la madrugada. Así suena porque, al dormir, los músculos de la garganta se relajan y el aire ya no fluye libremente: se topa con obstáculos y hace vibrar los tejidos, como si el viento pasara por una ventana mal cerrada.
El ronquido puede ser ocasional (por ejemplo, después de una cena pesada, al tomar alcohol o al dormir boca arriba) y suele mejorar con pequeños cambios. Pero también puede volverse crónico, afectando cada noche, y ahí conviene prestar atención. No se trata solo de ruido: cuando es constante puede estar relacionado con problemas de sobrepeso, inflamación de las vías respiratorias o con la apnea del sueño, un trastorno en el que la respiración se detiene por segundos mientras dormimos.
Entender estas diferencias es clave. El ronquido ocasional se maneja con ajustes simples en la rutina. El crónico, en cambio, puede necesitar una evaluación médica. Lo importante es no normalizarlo: si cada noche parece que tienes un “concierto” en tu habitación, tu cuerpo podría estar pidiendo ayuda.
Remedios caseros para dejar de roncar por las noches
Cuando pensamos en dejar de roncar, lo primero es probar con remedios caseros. Y sí, muchos funcionan como primer paso para dormir mejor.
Dormir de lado: abre el paso del aire
Acostarte boca arriba hace que la lengua caiga hacia atrás y bloquee el paso del aire. Dormir de lado abre las vías respiratorias. En un estudio, la terapia posicional redujo significativamente la intensidad de los ronquidos en personas con apnea leve.
Un truco casero es coser una pelota pequeña en la parte trasera del pijama: incomoda al girarte y te mantiene de lado. Puede sonar chistoso, pero funciona.
Cena ligera y sin alcohol
Irte a la cama lleno es como querer dormir con una mochila encima: incómodo y pesado. El alcohol, además, relaja demasiado los músculos de la garganta y dispara los ronquidos. La evidencia científica confirma que evitar cenas copiosas y limitar el alcohol por la noche ayuda a reducir episodios.
Matthew Walker, en Why We Sleep, explica que incluso una copa puede fragmentar el sueño profundo y aumentar los despertares.
Mantén la nariz despejada
Si hay congestión, el aire se atasca y los ronquidos empeoran. Los lavados nasales con solución salina o inhalar vapor antes de dormir ayudan a abrir el paso. Un estudio mostró que la dilatación nasal mejora la respiración nocturna en algunos casos, aunque los efectos sean modestos.
Estos remedios caseros no eliminan el ronquido por completo, pero sí marcan la diferencia. Son pasos simples y accesibles que te preparan para un descanso más tranquilo y, si es necesario, para combinarlos después con cambios más profundos.
Hábitos diarios que ayudan a dormir sin roncar
Los ronquidos no solo aparecen por lo que pasa en la noche. También se van gestando durante el día. Cambiar algunos hábitos puede ser la diferencia entre una noche ruidosa y un descanso profundo.
Deja el tabaco
El cigarro irrita la garganta y genera inflamación en las vías respiratorias, lo que estrecha el paso del aire y facilita los ronquidos. Un estudio mostró que dejar de fumar mejora la permeabilidad nasal y la calidad del sueño en personas con ronquido habitual.
Acciones prácticas:
- Busca apoyo médico o programas dejar el tabaco.
- Evita fumar en la tarde y noche: reduce la irritación de garganta al dormir.
- Sustituye el tabaco por caminatas cortas o técnicas de respiración para reducir la ansiedad.
Mantén horarios y un entorno adecuado
El cuerpo funciona como un reloj: si lo acostumbras a dormirse y despertarse a la misma hora, se relaja con más facilidad. Alterar los horarios es como cambiarle la hora al despertador todos los días: confunde al cerebro y favorece el ronquido. Una higiene del sueño adecuada (horarios regulares, habitación fresca y elevar la cabecera de la cama) ayuda a disminuir episodios de ronquido.
Acciones prácticas:
- Acuéstate y despiértate siempre a la misma hora (incluso fines de semana).
- Mantén la recámara fresca, oscura y silenciosa.
- Eleva la cabecera de la cama 10–15 cm si roncas con frecuencia.
Conoce la cantidad ideal de horas de sueño en nuestra guía.
Limita pantallas antes de dormir
La luz azul de celulares y computadoras frena la producción natural de melatonina y retrasa el inicio del sueño. Matthew Walker explica en Why We Sleep que incluso 30 minutos de exposición pueden alterar el reloj biológico.
Acciones prácticas:
- Apaga pantallas al menos una hora antes de dormir.
- Activa filtros de luz cálida en dispositivos si necesitas usarlos.
- Prefiere leer en papel o escuchar música relajante antes de acostarte.
Adoptar estos hábitos no requiere gastar dinero ni hacer cambios radicales. Son decisiones pequeñas pero consistentes que preparan a tu cuerpo para descansar mejor y, de paso, reducir esos ronquidos que afectan tu noche y la de quienes te rodean.
Ejercicios orofaríngeos: el entrenamiento que fortalece tus vías respiratorias
¿Sabías que la garganta también se entrena como un músculo? Los ejercicios orofaríngeos son rutinas simples que trabajan lengua, paladar y garganta para que no se colapsen mientras duermes.
¿Qué son los ejercicios orofaríngeos?
Imagina tu garganta como un globo medio inflado: si los músculos están flojos, el aire lo aplasta y vibra con ruido. Estos ejercicios buscan darle firmeza para que se mantenga abierta toda la noche. En México cada vez más especialistas los recomiendan como complemento natural, sobre todo para quienes quieren evitar aparatos o cirugías.
Cómo practicarlos en casa
No necesitas equipo, solo constancia:
- Saca la lengua y muévela arriba, abajo y a los lados por 2–3 minutos.
- Pronuncia las vocales en voz clara y exagerada (“A-E-I-O-U”), como cuando ensayas un coro en la iglesia o en las posadas.
- Presiona la lengua contra el paladar, sostén unos segundos y repite varias veces.
Hazlos unos 10 minutos al día. Al inicio puede sentirse raro, pero es como cuando aprendes a bailar una cumbia: al principio cuesta, y luego el cuerpo se acostumbra.
¿Cuándo se notan resultados?
Un estudio de Iftikhar et al. (2014) mostró que con tres meses de práctica diaria ayuda a reducir los ronquidos de forma notable. No es magia ni de un día para otro: el secreto está en la rutina.
Lo que dice la ciencia
La evidencia señala que ayudan sobre todo a quienes roncan poco o de manera intermedia. Funcionan muy bien como primer paso o apoyo a otros tratamientos.
Tratamientos médicos que sí funcionan para dejar de roncar
Cuando los remedios caseros y los hábitos no bastan, hay alternativas médicas con evidencia sólida. Estos son los más estudiados:
Dispositivos de avance mandibular (MAD)
Son férulas hechas a la medida que adelantan suavemente la mandíbula para mantener la garganta abierta. Como ponerle un tope a una puerta para que no se cierre del todo.
- Qué son: férulas personalizadas colocadas por un dentista.
- Evidencia: reducen de manera significativa los ronquidos y mejoran la apnea leve a moderada.
- Ventaja: cómodos y menos invasivos que otros tratamientos.
- Limitación: requieren fabricación individual.
CPAP (presión positiva continua)
Es una máquina que manda aire a presión por una mascarilla para mantener abiertas las vías respiratorias.
- Qué es: tratamiento estándar en apnea obstructiva.
- Evidencia: elimina los ronquidos mientras se usa; es la terapia más respaldada a nivel internacional.
- Ventaja: máxima eficacia comprobada.
- Limitación: puede resultar incómodo para algunos pacientes.
Radiofrecuencia del paladar blando
Aplicación de energía controlada en el paladar blando para tensarlo y reducir su vibración. Como reforzar una lona floja para que no haga ruido con el viento.
- Qué es: procedimiento rápido en consultorio.
- Evidencia: disminuye la intensidad de los ronquidos con efectos que pueden durar más de un año.
- Ventaja: recuperación corta y bajo riesgo.
- Limitación: la eficacia puede variar según cada persona.
Cirugía: uvulopalatoplastia y variantes
Se basa en retirar o tensar tejidos de la garganta para mejorar el paso del aire.
- Qué es: intervención quirúrgica en la vía aérea superior.
- Evidencia: puede reducir ronquidos, pero solo 4 de cada 10 mantienen resultados a largo plazo.
- Ventaja: útil en casos específicos.
- Limitación: resultados no siempre duraderos; se reserva como última opción.
¿Cuándo acudir a un especialista por los ronquidos?
No todos los ronquidos son iguales. Algunos son solo una molestia leve, pero otros pueden ser señal de un problema de salud serio. Saber cuándo buscar ayuda médica puede marcar la diferencia en tu descanso y en tu vida diaria.
Señales de alarma que no debes ignorar
Si identificas alguna de estas situaciones, es momento de consultar a un especialista en sueño:
- Ronquidos fuertes que interrumpen el descanso de tu pareja o familiares.
- Pausas en la respiración mientras duermes (lo notas tú o te lo comentan).
- Despertares con sensación de ahogo o falta de aire.
- Somnolencia excesiva durante el día, incluso en actividades cotidianas.
- Dolor de cabeza al despertar de forma frecuente.
- Presión arterial alta difícil de controlar.
¿Qué hará el especialista?
El médico puede recomendar estudios como la polisomnografía, que mide la respiración y la calidad del sueño. A partir de ahí se definen opciones: desde dispositivos hasta tratamientos médicos más avanzados.
- Diagnóstico: identificar si se trata de ronquido simple o apnea obstructiva del sueño.
- Tratamiento: puede incluir férulas, CPAP o cirugía, según la gravedad.
- Seguimiento: ajustes periódicos para asegurar que el tratamiento funcione.
Por qué es importante no esperar
La apnea del sueño no tratada aumenta el riesgo de hipertensión, infartos y accidentes viales por somnolencia. En México, donde muchas veces se normaliza el ronquido como “algo de familia”, acudir al especialista a tiempo puede cambiar la calidad de vida y hasta salvar vidas.
Conclusión y pasos claros
Roncar no tiene por qué ser tu normalidad. Con cambios sencillos y, si hace falta, con apoyo médico, es posible dormir mejor y despertar con más energía.
Tres pasos para empezar hoy:
- Apaga pantallas una hora antes de dormir.
- Intenta dormir de lado esta noche.
- Si los ronquidos son intensos o con pausas de respiración, agenda una cita con un especialista.
En México decimos “más vale prevenir que lamentar”: tu descanso también merece esa prevención.
Preguntas frecuentes sobre cómo dejar de roncar
¿Qué hacer para dejar de roncar rápido?
Empieza por dormir de lado, evitar cenas pesadas y apagar pantallas antes de dormir. Son medidas simples que muchas veces reducen el ronquido desde la primera noche.
¿Cómo hacer para dejar de roncar de forma definitiva?
No existe una “cura mágica”, pero combinar hábitos saludables, ejercicios orofaríngeos y tratamientos médicos cuando son necesarios puede reducir o eliminar los ronquidos a largo plazo.
¿Cómo evitar roncar al dormir por las noches?
Mantén horarios regulares, evita el tabaco y cuida tu peso. La constancia en estos hábitos es lo que más protege tu sueño nocturno.
¿Cuáles son los remedios caseros más efectivos para dejar de roncar?
Dormir de lado, usar almohadas que eleven la cabeza, mantener la nariz despejada y evitar el alcohol por la noche. Son trucos accesibles que ayudan a muchas personas.
¿Los niños también pueden roncar?
Sí, pero en ellos suele estar relacionado con amígdalas o adenoides grandes. Si un niño ronca fuerte o todos los días, conviene llevarlo al pediatra.
¿Roncar siempre significa apnea del sueño?
No necesariamente. Hay ronquidos simples sin apnea, pero si van acompañados de pausas respiratorias o mucho cansancio diurno, es importante consultar a un especialista.
Referencias
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