Tal vez llegaste aquí porque no puedes dormir bien. O porque escuchaste que la melatonina para dormir “ayuda a dormir” y quieres saber si es verdad. Lo entiendo. Cuando el sueño no llega, cualquier posible solución suena tentadora.
¿Qué es la melatonina y para qué sirve?
La melatonina es una hormona que produce tu propio cuerpo, de forma natural, sobre todo cuando empieza a oscurecer. Muchas personas buscan en internet “melatonina que significa”, y tiene sentido: cuando algo afecta directamente tu sueño, es normal querer entenderlo desde el origen. Es como un mensajero interno que le dice a tu cerebro: “ya es hora de descansar”. Ayuda a que sientas sueño en el momento adecuado y a que tu cuerpo entienda cuándo es de día y cuándo es de noche.
Pero aunque suene mágica, no es una pastilla que te duerme al instante. No es un sedante, ni un medicamento fuerte. Lo que hace es acomodar tu reloj interno, lo que puede facilitar que concilies el sueño si estás desajustado. Esto es, en parte, lo que responde a esa pregunta común: ¿la melatonina qué hace?
Hoy en día, muchas personas la toman en forma de suplemento. Y sí, puede ser útil en algunos casos. Pero también es importante saber en qué situaciones no funciona tan bien, y cuándo podría no ser la mejor opción.
Una hormona que le dice a tu cuerpo cuándo dormir
Puede sonar curioso, pero tu cuerpo tiene un reloj interno. No es digital ni suena, pero sí regula tus horarios de sueño, hambre y energía a lo largo del día. Y adivina qué: la melatonina es una de las formas en las que ese reloj te habla.
Cuando empieza a oscurecer, tu cerebro comienza a liberar melatonina de manera natural. No es que te duerma como un apagador, sino que envía señales suaves que te preparan para el descanso. Baja tu temperatura corporal, tu presión arterial disminuye un poco, y tu cuerpo entra en “modo noche”.
Esto se llama ritmo circadiano. Es como una coreografía interna que sigue el ciclo de luz y oscuridad. Si todo va bien, te da sueño por la noche y estás alerta durante el día. Pero cuando hay pantallas, desvelos o cambios de horario, ese ritmo se puede desajustar. Y ahí es donde la melatonina para dormir puede ayudar: le recuerda a tu cuerpo qué hora es, incluso si el entorno no coopera.
Por eso muchas personas que viajan mucho, trabajan de noche o tienen insomnio leve usan suplementos de melatonina. En estos casos, funciona como un pequeño empujón para volver a sincronizar el reloj interno.
Pero no hay que olvidar algo: si tu ritmo ya está bien ajustado, tomar melatonina podría no tener mucho efecto. Y si lo usas en el momento equivocado, puede hasta confundir más a tu cuerpo.
La clave no es solo tomarla. Es saber cuándo y por qué.
¿La melatonina sirve para dormir mejor?
Esta es una de las preguntas más comunes, y con razón. Cuando no puedes dormir, lo único que quieres es algo que te funcione. Algo que te ayude, sin complicaciones.
La respuesta corta es: depende.
La respuesta completa es más interesante, y te la explico aquí.
En personas adultas, especialmente quienes tienen el horario desajustado por viajes, turnos nocturnos o cambios de rutina, la melatonina para dormir sí puede ayudar. Lo que hace no es forzar el sueño, sino acortar el tiempo que tardas en quedarte dormido. También puede mejorar la calidad del sueño en quienes tienen problemas leves o en quienes ya no producen tanta melatonina natural, como los adultos mayores.
En niños y adolescentes, su uso debe ser más cuidadoso. Hay situaciones donde puede ser útil, como en casos de trastornos del espectro autista o alteraciones severas del ritmo sueño-vigilia. Pero siempre debe ser bajo supervisión médica. No es un suplemento para dar por costumbre.
Ahora, si tienes insomnio crónico, ansiedad o muchos despertares durante la noche, la melatonina puede no ser suficiente por sí sola. En estos casos, la evidencia científica muestra que su efecto es muy limitado. Tal vez funcione un poco… pero no resuelve el problema de fondo.
También es importante saber esto: hay personas que la toman y no notan ninguna diferencia. Y eso no significa que haya algo mal contigo. Solo que no todos los cuerpos responden igual, y que quizás lo que tú necesitas va por otro camino.
¿Cómo tomar melatonina?
Uno de los errores más comunes con la melatonina para dormir es pensar que “mientras más, mejor”. Pero no funciona así. De hecho, muchas veces una dosis más baja es más efectiva que una alta.
¿Cuánto tomar?
Para adultos, las dosis más usadas van de 1 a 5 mg, tomados por vía oral entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Si tienes más de 55 años, a veces se recomienda una presentación de liberación prolongada de 2 mg, ya que imita mejor el ritmo natural de tu cuerpo.
Hay quienes toman 10 mg pensando que el efecto será más fuerte, pero eso no siempre ayuda. Dosis altas no significan mejores resultados, y pueden aumentar los efectos secundarios.
En niños o adolescentes, solo debe usarse bajo supervisión médica, especialmente si hay condiciones como autismo o problemas severos para iniciar el sueño.
¿Qué tipo de melatonina elegir?
Hoy puedes encontrarla en muchas formas: gomitas, cápsulas, tabletas sublinguales y hasta sprays. Todas son válidas, pero su velocidad de acción puede variar.
- Las de liberación rápida actúan pronto, ideales si tardas en dormirte.
- Las de liberación prolongada ayudan a mantener el sueño, útiles si te despiertas en la madrugada.
¿Cuándo empieza a hacer efecto?
En la mayoría de los casos, la melatonina empieza a hacer efecto entre 30 y 60 minutos después de tomarla.
No conviene combinarla con comidas muy pesadas o con alcohol, ya que eso puede retrasar su absorción.
Y aunque sea natural, lo ideal es no usarla de forma diaria sin orientación. Lo más importante es encontrar la causa de fondo del insomnio y, si hace falta, dejar que la melatonina sea solo un apoyo.
Efectos secundarios y advertencias importantes
Aunque la melatonina es una hormona natural, eso no significa que sea completamente inofensiva. Como cualquier sustancia que altera procesos del cuerpo, puede tener efectos secundarios, sobre todo si no se usa bien.
¿Qué efectos secundarios son comunes?
Las personas que no la toleran bien suelen experimentar:
- Somnolencia al día siguiente
- Dolor de cabeza leve
- Sueños intensos o vívidos
- Mareo o sensación de desorientación
- Cambios en el estado de ánimo (irritabilidad o nerviosismo)
No son graves en la mayoría de los casos, pero pueden afectar tu día si tomaste una dosis alta o si no era el momento adecuado para tomarla.
¿Quiénes deben evitarla?
La melatonina para dormir no está recomendada en personas embarazadas o en etapa de lactancia, ni en quienes tienen enfermedades autoinmunes. Tampoco es buena idea combinarla con sedantes, antidepresivos o medicamentos para la presión sin consultar primero con un médico.
¿Puede interactuar con otros productos?
Sí. La melatonina puede interactuar con:
- Medicamentos anticoagulantes
- Inmunosupresores
- Anticonvulsivos
- Hipnóticos
- Anticonceptivos hormonales
También puede tener efectos inesperados si se mezcla con alcohol, cafeína o suplementos con valeriana.
¿Y los mitos?
Uno de los más comunes es pensar que, al ser “natural”, se puede tomar todos los días sin problema.
Otro mito es que “funciona para todos” o que “cura el insomnio”. La realidad es más compleja. La melatonina no es un tratamiento universal, y mucho menos una solución mágica.
Como siempre, la clave está en informarse bien, observar cómo reacciona tu cuerpo y tomar decisiones con calma y consciencia.
Melatonina en México: qué sí y qué no
En México, puedes encontrar melatonina para dormir en muchos lugares: farmacias, supermercados, tiendas naturistas, e incluso en línea. Pero justo por eso, vale la pena hacer una pausa y entender qué sí es confiable… y qué no tanto.
¿Se necesita receta?
No. En México, la melatonina se puede vender sin receta si está registrada como suplemento. Las presentaciones más comunes son gomitas o cápsulas de entre 1 y 3 mg, y muchas personas las compran como si fueran un multivitamínico más.
Sin embargo, algunas presentaciones están clasificadas como medicamento y sí requieren receta, sobre todo si tienen dosis mayores o liberación prolongada.
¿Todos los productos son seguros?
No necesariamente. Aunque se vendan libremente, no todos los productos han sido evaluados por la COFEPRIS, y eso representa un riesgo. Algunos suplementos, especialmente los importados o genéricos, no cumplen con los estándares de calidad, concentración o etiquetado.
Incluso ha habido reportes de productos que no contienen melatonina real o que la combinan con otras sustancias sin mencionarlo claramente.
¿Cómo saber si un producto es confiable?
Una buena práctica es:
- Verificar si está registrado ante COFEPRIS
- Confirmar que tenga etiquetado claro (ingredientes, concentración, lote, fecha de caducidad)
- Evitar compras en plataformas poco confiables o sin respaldo clínico
Y si tienes duda, consulta con un profesional de la salud antes de tomar cualquier producto, aunque sea natural.
¿Qué dice la COFEPRIS?
La COFEPRIS ha emitido alertas específicas sobre suplementos con melatonina sin registro sanitario o con composición dudosa. Esto no significa que esté prohibida, pero sí hay un llamado a usarla con responsabilidad y a exigir calidad en lo que consumimos.
Porque al final, lo que buscas es dormir mejor. No tomar riesgos innecesarios.
¿Vale la pena probar la melatonina?
Llegados a este punto, es normal hacerse esta pregunta:
¿De verdad me conviene tomar melatonina?
Y como muchas cosas en salud, la respuesta no es un sí o un no. Depende de tu caso, tu rutina y tus expectativas.
¿Para quién sí puede ser útil?
La melatonina para dormir puede ser una buena aliada si:
- Te cuesta conciliar el sueño por desajustes de horario (viajes, turnos nocturnos, jet lag)
- Duermes poco porque usas pantallas hasta tarde y sientes que tu “reloj interno” está fuera de ritmo
- Eres adulto mayor y has notado que te cuesta más dormir profundamente
- Tu médico te la recomendó por una condición específica
En estos casos, usarla por periodos cortos, con la dosis adecuada y en el momento correcto, puede ayudarte a recuperar el equilibrio.
¿Qué debo considerar antes de decidir?
Antes de probarla, hazte estas preguntas:
- ¿Ya intenté mejorar mi rutina de sueño?
- ¿Sé qué está provocando mis noches difíciles?
- ¿Estoy dispuesto a observar cómo reacciona mi cuerpo con paciencia?
Recuerda que la melatonina no sustituye hábitos, solo puede ayudarte si el entorno y tu rutina también están alineados con el descanso.
¿Hay alternativas?
Sí, muchas. Rutinas nocturnas consistentes, limitar el uso de pantallas antes de dormir, regular la exposición a la luz, técnicas de respiración, meditación guiada y otros suplementos con respaldo científico pueden marcar la diferencia.
Y si lo que necesitas es una guía paso a paso, en Gurú del Descanso estamos aquí para ayudarte a encontrarla.
Dormir bien no es cuestión de suerte. Es un proceso que se puede aprender.
Y si la melatonina forma parte de ese camino, que sea con información, con claridad y con calma.
Preguntas frecuentes sobre la melatonina
¿La melatonina es natural o es un medicamento?
La melatonina es una hormona natural que produce tu cuerpo. Pero también se puede fabricar en laboratorios y venderse como suplemento o medicamento. En México, la mayoría de las presentaciones que encuentras sin receta son suplementos.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
Usualmente entre 30 y 60 minutos después de tomarla. Es importante tomarla cuando ya estés preparándote para dormir, no mientras haces otras actividades.
¿Puedo tomar melatonina para dormir todos los días?
No se recomienda como uso diario prolongado sin supervisión. Puede ser útil por periodos cortos y en situaciones específicas, pero no debe reemplazar una buena rutina de sueño.
¿Puedo dársela a mis hijos?
Solo si un médico lo indica. Aunque algunas fórmulas infantiles existen, su uso en niños debe ser supervisado, especialmente si hay problemas médicos de fondo.
¿Qué pasa si tomo más de la cuenta?
Tomar dosis altas no mejora su efecto. Al contrario, puede causar somnolencia durante el día, dolores de cabeza o sueños intensos. Más no es mejor.
¿Es adictiva?
No. La melatonina no genera adicción ni dependencia física. Sin embargo, si se usa sin necesidad, puedes terminar confiando en ella sin trabajar en lo más importante: tus hábitos.
¿Tiene efectos si estoy embarazada o lactando?
Sí. No se recomienda el uso de melatonina durante el embarazo o la lactancia, a menos que lo indique un profesional de salud.
¿Puedo combinarla con otros suplementos naturales?
Depende. Algunas combinaciones pueden potenciar su efecto (como con valeriana o magnesio), pero también pueden aumentar el riesgo de somnolencia excesiva. Siempre es mejor consultar antes.
¿Sirve para el insomnio severo?
En la mayoría de los casos, no es suficiente por sí sola. Puede ayudar si el problema es leve o está relacionado con desajustes de horario, pero el insomnio crónico necesita un enfoque más integral.
¿Dónde puedo encontrar productos confiables?
Busca que estén registrados ante COFEPRIS, con etiquetado claro y marcas reconocidas. Evita comprar en sitios que no brinden información completa o que prometan resultados mágicos.
Referencias citadas
- Mayo Clinic. (s.f.). Efectos secundarios de la melatonina. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- Instituto Nacional del Cáncer. (s.f.). Definición de melatonina. Recuperado de: https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/melatonina
- KidsHealth. (s.f.). Melatonina para padres. Recuperado de: https://kidshealth.org/es/parents/melatonin-supplements.html
- Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M.H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
- Brzezinski, A., Vangel, M.G., Wurtman, R.J., Norrie, G., Zhdanova, I., Ben-Shushan, A., & Ford, I. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 41–50. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2004.06.004
- Wade, A.G., Ford, I., Crawford, G., McMahon, A.D., & Nir, T. (2007). Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55–80 years: quality of sleep and next-day alertness outcomes. Current Medical Research and Opinion, 23(10), 2597–2605. https://doi.org/10.1185/030079907X233078
- Zhdanova, I.V., Wurtman, R.J., Regan, M.M., Taylor, J.A., Shi, J.P., & Leclair, O.U. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(10), 4727–4730. https://doi.org/10.1210/jcem.86.10.7920
- Kennaway, D.J. (2015). Potential safety issues in the use of the hormone melatonin in paediatrics. Journal of Paediatrics and Child Health, 51(6), 584–589. https://doi.org/10.1111/jpc.12840
- Sleep Foundation. (s.f.). Melatonin Dosage Guide. Recuperado de: https://www.sleepfoundation.org/melatonin/melatonin-dosage
